Essentielle Aminosäuren im Überblick + Lebensmittel-Liste | Primal State (2024)

Du weißt sicherlich, dass du täglich deinen Eiweißbedarf mit der Nahrung decken musst. Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß. Auch wenn du eine ausreichende Proteinmenge zu dir nimmst, kannst du Mangelerscheinungen bekommen. Wichtig ist, dass das Eiweiß ausreichend essentielle Aminosäuren enthält.

Hier erfährst du, was essentielle Aminosäuren sind und in welchen Lebensmitteln du sie findest.

Was unterscheidet essentielle von nicht-essentiellen Aminosäuren?

Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen (auch Eiweiß genannt). Proteine sind Bestandteil jeder einzelnen Zelle und erfüllen unzählige Aufgaben. Sie erfüllen beispielsweise strukturelle Funktionen (helfen der Zelle ihre Form zu erhalten), dienen als Signalmoleküle und sind an biochemischen Reaktionen beteiligt. Proteine sind ein essentieller Makronährstoff, von dem wir eine Mindestmenge über die Nahrung zu uns nehmen müssen.

In unserem ausführlichen Artikel über Eiweiß erfährst du mehr darüber, warum dieser Nährstoff so wichtig ist.

Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren. Davon sind 8 essentiell. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufnehmen muss. Nicht-essentielle Aminosäuren können wir selbst herstellen. Zur Herstellung dienen allerdings immer andere Aminosäuren als Baustein, d.h. dass wir für die Synthese nicht-essentieller Aminosäuren auch Protein benötigen.

Aus diesem Grund ist eine ausreichende Versorgung mit Protein so wichtig. Aber neben der Menge kommt es auch auf die Aminosäuren-Verteilung an – also wie viel wir von jeder einzelnen Aminosäure aufnehmen. Denn wenn wir nicht genügend essentielle Aminosäuren zu uns nehmen, kommt es zu Mangelerscheinungen.

Semi-essentielle Aminosäuren

Außerdem gibt es noch semi-essentielle oder bedingt essentielle Aminosäuren. Diese kann der Körper zwar selbst herstellen, aber nur in begrenzter Menge. Und unter bestimmten Bedingungen werden diese Aminosäuren essentiell. In Wachstumsphasen, bei gewissen Erkrankungen oder bei erhöhter körperlicher Aktivität ist der Körper darauf angewiesen, semi-essentielle Aminosäuren über die Nahrung aufzunehmen.¹Biochemistry, Essential Amino Acids

Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:²Löffler G, Petrides P, Heinrich P: Biochemie & Pathobiochemie, 8.Auflage, Springer Medizin Verlag Heidelberg 2007

Arginin*
Asparagin*
Cystein
Glutamin*
Glycin*
Prolin*
Tyrosin

*Die mit einem Stern versehen Aminosäuren werden je nach Literatur auch als nicht essentiell bezeichnet.³Rehner G, Daniel H: Biochemie der Ernährung. 2. überarbeitete und erweiterte Auflage. Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg, Berlin 2002

Essentielle Aminosäuren im Schnelldurchlauf

Hier ist ein kurzer Überblick über die verschiedenen essentiellen Aminosäuren und warum sie so wichtig sind:

Isoleucin

Isoleucin gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, auch BCAA genannt (aus dem Englischen für Branched-Chain Amino Acids), die für den Muskelerhalt wichtig sind. Diese Aminosäure ist auch in anderen Strukturproteinen stark vertreten, die in Nerven, Bindegewebe und Knochen vorkommen. Auch Hämoglobin, der rote Blutfarbstoff, der Sauerstoff transportiert, hat einen hohen Anteil an Isoleucin.⁴l-Isoleucine

Leucin

Leucin gehört ebenfalls zu den BCAAs. Antikörper, Enzyme und Transportproteine haben einen hohen Leucin-Anteil. Außerdem ist Leucin für den Hormonhaushalt wichtig: Es ist beispielsweise an der Insulin-Ausschüttung in der Bauchspeicheldrüse beteiligt.⁵Leucine

Lysin

Lysin ist stark in Proteinen des Immunsystems vertreten. Außerdem ist Lysin für ein starkes Bindegewebe wichtig, da es am Aufbau von Kollagen beteiligt ist. Bei einem Mangel kommt es daher zu brüchigen Nägeln, Hautproblemen und Haarausfall.⁶Lysine

Methionin

Methionin ist die Start-Aminosäure von Proteinen. Die Herstellung eines Proteins beginnt immer mit Methionin. Eine modifizierte Variante von Methionin, S-Adenosylmethionin (SAM), liefert die Methylgruppe zur Methylierung von DNA. Dadurch wird die epigenetische Genregulation gesteuert.⁷Methionine Außerdem wird Methionin für die Synthese des Stresshormons Adrenalin benötigt.⁸The effect of methionine and of thiouracil on the methylation of noradrenaline in the body

Phenylalanin

Phenylalanin ist Ausgangsstoff vieler Moleküle, die an der Stressantwort beteiligt sind. Zum Beispiel wird Phenylalanin für die Herstellung der Neurotransmitter Adrenalin und Dopamin benötigt. Bei Depressionen und Alkoholentzug ist der Bedarf an dieser Aminosäure besonders hoch.⁹Phenylalanine

Threonin

Threonin hat wichtige Funktionen im Harnsäurestoffwechsel und wird für den Aufbau von Kollagen benötigt. Außerdem ist Threonin Bestandteil von Glykoproteinen, die der Schleimschicht von Schleimhäuten die typische Oberfläche verleihen.¹⁰L-Threonine, Unexpected Role for a Serine/Threonine-Rich Domain in the Candida albicans Iff Protein Family

Tryptophan

Tryptophan nimmt eine besondere Stellung unter den essentiellen Aminosäuren ein. Es ist nicht nur ein Proteinbaustein, sondern wird auch für die Synthese des Neurotransmitters Serotonin benötigt, der auch als Gute-Laune-Macher bekannt ist. Außerdem dient Tryptophan als Vorstufe für das Schlafhormon Melatonin und ist für die Herstellung von Vitamin B3 wichtig.

Valin

Valin ist die dritte verzweigtkettige Aminosäure (BCAA). Die Aminosäure dient als Ausgangsstoff für viele Neurotransmitter, die Signale von einer Nervenzelle zur nächsten übertragen, und ist somit für die Nervenfunktion wichtig.¹¹Valine Das Bindegewebsprotein Elastin ist sehr reich an Valin.¹²ELASTIN: A BRIEF REVIEW

Wo kommen essentielle Aminosäuren hauptsächlich vor?

Essentielle Aminosäuren findet man in proteinreichen Lebensmitteln, also Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Aber auch Getreide und grünes Gemüse wie Brokkoli und Spinat enthalten etwas Protein und auch essentielle Aminosäuren.

Tierische Lebensmittel enthalten alle 8 essentiellen Aminosäuren. Daher sagt man auch, dass tierisches Protein „komplett“ ist.

Achtung, wenn du dich (hauptsächlich) pflanzlich ernährst!

Einzelne pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht alle essentiellen Aminosäuren. Allerdings kann und sollte man verschiedene pflanzliche Lebensmittel so kombinieren, dass sie zusammen alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Aus diesem Grund ist eine ausgewogene und vielseitige Ernährung so wichtig, gerade für Veganer. Eine super Ergänzung stellen hochwertige Proteinshakes dar. Bei Proteinpulver mit pflanzlichem Protein solltest du unbedingt darauf achten, dass sie viele verschiedene Eiweißquellen enthalten.

Liste: In diesen Lebensmitteln findest du essentielle Aminosäuren

Folgende Lebensmittel sind die besten Quellen für essentielle Aminosäuren:

Übrigens enthält unser Primal Plant Eiweißpulver Erbsen-, Leinsamen-, Reis-, Hanfsamen-, Chiasamen-, Sonnenblumenkern- und Kürbiskernprotein und liefert somit alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen. Viele der Zutaten sind gesprosst oder fermentiert, wodurch sie noch bekömmlicher werden und somit auch bei einem sensiblen Darm in der Regel gut vertragen werden.

Unser Whey Protein hat ohnehin ein vollständiges Aminosäureprofil und stammt von Rindern aus irischer Weidehaltung.

Essentielle Aminosäuren kaufen

Generell lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren gut über die Ernährung decken. Bei manchen Ernährungsformen kann dies allerdings eine Herausforderung sein. Bei einer vegetarischen ketogenen Ernährung fallen beispielsweise die meisten pflanzlichen Lebensmittel raus, die viel Eiweiß enthalten, da sie auch gleichzeitig kohlenhydratlastig sind.

Dann bleiben noch Eier und Milchprodukte, die beide gute Lieferanten für essentielle Aminosäuren sind. Da es allerdings viele gute Gründe gibt, auf Milchprodukte zu verzichten, bleiben vielen Leuten, die eine vegetarische ketogene Ernährung verfolgen, nur Eier als natürliche Eiweißquelle. In diesem Fall kann ein hochwertiges Pflanzenproteinpulver, wie das Primal Plant Protein helfen, die Versorgung mit essentiellen Aminosäuren sicherzustellen.

Außerdem kann eine Supplementierung helfen, genügend Tryptophan aufzunehmen. Denn Tryptophan gehört zu den seltensten Aminosäuren. Wenn die Proteinversorgung knapp ist, kommt Tryptophan schnell zu kurz. Whey Protein ist die beste Eiweißquelle für Tryptophan. Es ist zudem reich an den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Dies ist für Kraftsportler interessant, da diese Aminosäuren den Muskelaufbau unterstützen können.

Der Vollständigkeit halber findest du im Folgenden noch eine Amiosäuren Liste mit allen 21 proteinogenen Aminosäuren.

Aminosäuren Liste: Ein Schnellüberblick

• Alanin
• Arginin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Histidin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Prolin
• Selenocystein
• Serin
• Threonin
• Tryptophan
• Tyrosin
• Valin

Fazit: Es kommt nicht nur auf die Menge an

Protein ist ein lebenswichtiger Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht. Bei der Proteinversorgung kommt es allerdings nicht nur darauf an, dass man ausreichend Protein zu sich nimmt, sondern, auch, dass genügend essentielle Aminosäuren enthalten sind.

Obwohl ein einzelnes pflanzliches Nahrungsmittel essentielle Aminosäuren nicht in adäquaten Mengen liefert, lässt sich auch ohne tierische Produkte der Bedarf decken. Wichtig ist hier, dass pflanzliche Eiweißquellen geschickt kombiniert werden.